تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية لصحة وسلامة الانسان لذلك يوصى بتناولها طبيعيا او عن طريق مكملات لسد الحاجة الفعلية لها
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بنسب معينة للقيام بوظائفه الحيوية
ويُعّد اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضراوات والفواكه واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات والألبان المصدر الأساسي للحصول عليها؛ وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه بكميات كافية، أو من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ للحصول على فيتامين د، أو تناول المكملات غذائية لتزويد الجسم بها في بعض الحالات مثل: نقص الفيتامينات
التي تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة تؤثر على حياة الأشخاص من أمراض القلب والسرطانات، وهشاشة العظام، وتعتبر ضرورية أيضاً بالنسبة للمرأة الحامل
أنواع الفيتامينات
يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات الضرورية للجسم، وهي تنفسم تبعاً لطريقة ذوبانها إلى الآتي:
· فيتامينات تذوب في الدهون
يخزن الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون داخل دهون أنسجة الجسم، والكبد، وتبقى مخزنة لفترة طويلة حتى يحتاجها الجسم، تساعد دهون الطعام في عملية امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون من خلال الأمعاء الدقيقة، من الفيتامينات التي تذوب في الدهون فيتامين أ، وفيتامين دال، وفيتامين ك، وفيتامين هـ.
· فيتامينات تذوب في الماء
لا يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ولا تستمر لفترة طويلة في الجسم، وإنما تخرج عن طريق البول، لذا يجب تناول تلك الفيتامينات بصورة منتظمة للحصول على فوائدها، ومن أمثلتها فيتامين ج، وفيتامين ب بأنوعه.
أهمية الفيتامينات
تساعد الفيتامينات الجسم على النموّ والتطوّر، كما أنّ لها دوراً مهمّاً في عملية الأيض، وفيما يلي نذكر بعضا من فوائدها:
1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
تعمل فيتامينات ب، وج، وهـ على دعم الجهاز الدوري، وتقوية القلب والأوعية الدموية، وتعزيز الدورة الدموية عن طريق تقوية جدر الشرايين والأوردة.
2. دعم جهاز المناعة
تبرز أهمية الفيتامينات في دعم جهاز المناعة، خاصة مع الحياة وسط الملوثات والشوارد الحرة التي تحتاج إلى مضادات الأكسدة للحد من آثارها السلبية.
يمثل فيتامين ج، وفيتامين هـ أمثلة رائعة على مضادات الأكسدة، ويمكن الحصول عليهم من الخضروات داكنة الأوراق، بالإضافة إلى فيتامين د الموجود في أشعة الشمس أو عن طريق مكملات فيتامين د المتوافرة بالأسواق.
3. المحافظة على وظائف الأعضاء
تحافظ الفيتامينات على جميع أعضاء الجسم والأنسجة تعمل بكفاءة وتؤدي دورها دون خلل، وهي من أهم فوائد الفيتامينات المتعددة للجسم على الإطلاق.
4. تحسين البصر
تعد الفيتامينات من أهم المكونات الغذائية لصحة العيون، والمحافظة على قوة الإبصار، يلعب ذلك الدور فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج.
يحد تناول مكمل غذائي مركب من اللوتين، والزياكسانثين، والفيتامينات من الإصابة بمرض التنكس البقعي.
5. قوة العظام
يعلم الجميع أهمية الكالسيوم لصحة العظام، لكن يحتاج الجسم إلى فيتامين د ليستطيع الاستفادة من الكالسيوم في الدم ويرسبه على العظام.
6. تقوية صحة الدماغ
تحسن الفيتامينات من وظائف المخ الإدراكية، والعقلية، وتعد مجموعة فيتامين ب خاصة الفوليك أسيد من أهم فيتامينات تقوية الدماغ.
7. دعم عمليات الأيض
يعمل فيتامين ب 12، وب6، والبيوتين مع الأنزيمات على إتمام عملية استقلاب الطاقة من الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات.
8. تغذية الشعر والبشرة.
9. مقاومة الشيخوخة ودعم الخلايا مع التقدم في العمر.
10. الحد من القلق والتوتر.
11. إنتاج كريات الدم الحمراء.
12. التقليل من سيولة الدم، ودعم عملية التجلط عند النزيف.
13. تعزيز صحة الأعصاب.
أهمية الفيتامينات حسب ذوبانها:
· الفيتامينات الذائبة في الماء مثل:
1. فيتامين ب 1: له دورٌ مهم في التفاعلات الكيميائية الأساسية في الجسم، حيث يساهم في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة والمكسرات
2. فيتامين ب2: يساهم في عملية تحويل فيتامين ب6 إلى الصيغة الفعالة منه، والحمض الأميني التريبتوفان إلى فيتامين ب3، كما أنّ له دوراً في إنتاج الطاقة، ويُعّد أحد الملونات الغذائية حيث يتميز بلونه الأصفر، وتعتبر منتجات الألبان والخضراوات الورقية مصدراً جيداً له
3. فيتامين ب 3: يعتبر أحد الجزيئات المساعدة ويمتلك دوراً مهماً في الوظائف الخلوية، كما يدخل في عملية تحلل الجلوكوز، ويمكن الحصول عليه من المصادر النباتية والحيوانية مثل، المشروم واللحوم
4. فيتامين ب5: يؤدي وظائف مهمة في التمثيل الغذائي ويساهم في تكوين الأحماض الأمينية، وله مصادر متنوعة ومن أهمها: اللحوم البقرية، وحبوب عباد الشمس.
5. فيتامين ب 6: بالإضافة لدوره في العديد من التفاعلات الكيميائية وإنتاج الطاقة وعمليّة الأيض، فإنّه يساهم في تكوين الكثير من النواقل العصبية وخلايا الدم البيضاء، ويمكن الحصول عليه من اللحوم المختلفة مثل كبدة لحم البقر.
6. فيتامين ب 7: له دور أساسي في تكوين الأحماض الأمينية وعملية تمثيلها الغذائي، ومن الأمثلة على مصادره: اللحوم، ومنتجات الألبان، والفطر.
7. فيتامين ب9: أو ما يطلق عليه حمض الفوليك، والذي يُعّد ضرورياً بشكل خاص أثناء فترة الحمل والرضاعة، كما يسبب نقصه الإصابة بفقر الدم وذلك لدوره في تكوين الخلايا ونموها مثل خلايا الدم البيضاء والحمراء، وتعتبر الخضار الورقية، والبقوليات، وكبدة الخروف من المصادر الجيدة له
8. فيتامين ب12: والذي يدخل في العديد من العمليات الحيوية كإحدى الجزئيات المساعدة؛ فهو يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ويُعّد ضرورياً لانقسام الخليّة، بالإضافة إلى دوره في الجهاز العصبي؛ حيث يساهم في المحافظة على وظائف الدماغ وتطويره، كما يدخل في عملية إنتاج الطّاقة من البروتين والدهون، ولا يمكن الحصول عليه إلا من المصادر الحيوانية، ولذلك ينصح النباتيون وكبار السن بتعويض النقص من خلال تناوله على شكل مكملات غذائية
9. فيتامين ج: يعتبر أحد مضادات الأكسدة المهمة في الجسم، ويساهم في تكوين الكولاجين الضروري لتقوية العظام وأنسجة الجسم المختلفة كما أنّه يساهم في تقوية جهاز المناعة، وتُعّد الخضروات والفواكه المصدر الأساسي له
الفيتامينات الذائبة في الدهون مثلا:
1. فيتامين أ: يعمل على تحسين صحّة النّظر وسلامته، بالإضافة إلى دوره في تعزيز جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية مثل الكبد، وزيت كبد الحوت، ومن المصادر النباتية كالجزر والقرع
2. فيتامين د: يؤدي دوراً مهماً في النموّ والتطوّر وتعزيز صحّة العظام، بالإضافة إلى أنّه يؤثّر على عمل العضلات، وعلى جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس، كما يعتبر السمك والحليب المدعم وزيت السمك مصدراً جيداً له
3. فيتامين هـ: يُعّد أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرّة التي تساهم في تكوّن الخلايا السرطانية، ويمكن الحصول عليه من المكسرات مثل اللوز والبندق، بالإضافة لزيت عباد الشمس وبذوره. فيتامين ك: يمتلك دوراً مهماً في عملية تجلط الدم ويظهر ذلك في حماية الجسم من النزيف عند تعرضه للخدوش الصغيرة، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يُعد مهماً في تعزيز صحة العظام، وتعتبر الكبدة والسبانخ والبقدونس وصفار البيض من أهم مصادره.